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科学饮食三“步”曲

第 1 步:确定每日饮食总热量

热量是您吃进体内的食物,经转换变成身体所需的能量,正确的摄入热量= 身体消耗的热量≠吃得过饱或忍饥挨饿。

1.每日所需热量与理想体重相关

首先算出您的理想体重:理想体重(公斤)= 实际身高(厘米)-105

然后判定体重是否正常(如下表):

2.每日所需热量还与活动强度相关

活动强度不同,身体所需热量也不同

3.每日合适的总热量

每日所需总热量=理想体重×每日每公斤理想体重所需热量

第 2 步:计算每日所需食物交换份

1.什么是食物交换份?

食物交换份是一种常用的衡量热量大小的单位,通常约定每1个交换份产生90千卡热量

2.每日所需交换份

每日所需交换份=总热量÷90

 

3.食物交换份说明

一份不同类食物交换份所提供的热量是相同的。同类食物在一定重量内所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物和热量相近。

不同类食物不能互换,同类食物可以互换。

常见食物交换份及互换举例

第3步:均衡营养,三餐巧搭配

以上内容帮您解决了饮食的分量,要想达到“优质”,还需要均衡营养,并合理分配一日三餐。

1.均衡营养

碳水化合物(糖类)

“如果不吃主食,血糖就不会升高”这是很多人的误解。其实,碳水化合物只是比蛋白质和脂肪更容易引起血糖升高,并不代表蛋白质和脂肪不会导致血糖升高。所以您可以选择各种碳水化合物类食物,但分量不要太多。

蛋白质

虽然蛋白质有较好的饱腹感,不容易引起血糖升高,但目前不建议糖尿病患者每日的蛋白质摄入量超过20%。

脂肪

脂肪是产生热量最高的食物。在家有什么好办法控制脂肪摄入呢?

可是服药剩下的带刻度透明小量杯量取10毫升油或者用普通汤匙装1勺油做一道菜,每人每日的用油量不超过25毫升或2.5勺。

膳食纤维

膳食纤维能延缓食物中糖的吸收,保持大便通畅并减少饥饿感,所以,可以多选择一些丰富含膳食纤维的食物,如蔬菜的茎叶、粗粮、燕麦、荞麦等。

2.一日三餐巧搭配

最常见的分配方案是早餐1/5、午餐2/5、晚餐2/5或者早、午、晚各占1/3。如果选择少食多餐的方案,可以在两餐之间和睡前加餐,加餐的热量从下一餐中扣除。

注:每道菜的用植物油10克(本示意菜谱早午晚餐配比约为1/5 : 2/5 : 2/5 ) 

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